Що робити, якщо немає сил
Ми знайшли цілих чотирнадцять причин фізичному і моральному виснаженню. І стільки ж простих рішень, які допоможуть повернути енергію і кураж.
ВИ П'ЄТЕ МАЛО ВОДИ
Навіть невелике зневоднення - всього якихось 2% природної втрати води - знижує наш рівень енергії, каже Емі Гудсон (Ami Goodson), дієтолог Техаського центру спортивної медицини. Дегідратація призводить до зменшення об'єму крові, через це вона стає густішою, серцю стає важче її перекачувати, кисень і поживні речовини повільніше надходять до різних органів. Скільки ж рідини необхідно кожному з нас? Емі Гудсон пропонує таку формулу розрахунку: вагу (у фунтах) розділити на 2, отримана цифра і є той об'єм води (в унціях), який вам необхідний. Не полінуйтеся перерахувати свою вагу в фунтах, а унції перевести в літри - і все вийде.
ВИ КИНУЛИ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ
Може здатися, що, знижуючи фізичне навантаження, ми економимо енергію. Але це помилка. Дослідження, проведене в Університеті Джорджії, показало, що коли здорові люди, які ведуть сидячий спосіб життя, починають робити вправи всього лише по 20 хвилин тричі на тиждень, то вже через 6 тижнів починають менше втомлюватися і відчувають себе більш енергійними. Регулярні заняття роблять нас сильнішими і витривалішими, зміцнюють серцево-судинну систему. Так що, як тільки виникне спокуса впасти на диван, рушайте хоча б на прогулянку - не пошкодуєте.
У ВАС ДЕФІЦИТ заліза в організмі
Брак заліза може робити нас млявими, дратівливими, ускладнювати концентрацію. «Сильна втома в даному випадку пояснюється тим, що до тканин і клітин надходить менше кисню», - говорить Емі Гудсон. Щоб заповнити дефіцит заліза і уникнути пов'язаної з ним анемії, налягайте на такі продукти, як пісне м'ясо, квасоля, яйця, темно-зелені листові овочі, горіхи, арахісове масло в поєднанні з продуктами з високим вмістом вітаміну С.
ВИ ПЕРФЕКЦІОНІСТ
Прагнення бути ідеальним - що, поклавши руку на серце, взагалі недосяжно - змушує вас працювати набагато більше і довше, ніж необхідно, каже Ірен Левін (Irene S.Levine), професор психіатрії в Медичній школі Нью-Йоркського університету. «Перфекціоніст ставить перед собою зовсім нереалістичні цілі, занадто складні або взагалі недосяжні, і тому ніколи не відчуває задоволення». Левін рекомендує встановлювати для себе жорсткі часові рамки для виконання тієї чи іншої роботи і намагатися їх дотримуватися. Поступово стане ясно, що зайві витрати часу нітрохи не допомагають поліпшити якість роботи.
ВИ ПРОПУСКАЄТЕ СНІДАНОК
Їжа - це паливо для нашого організму. Коли ми спимо, він продовжує витрачати енергію, отриману під час обіду чи вечері. А значить, вранці нам необхідно поповнити її запаси за допомогою сніданку. Пропустивши його, ми відчуваємо слабкість. «Сніданок запускає метаболізм в організмі», - зазначає Емі Гудсон. Вона рекомендує почати день з цільнозернових продуктів, простих білків і здорових жирів. Наприклад, це може бути вівсянка з білковим порошком плюс арахісове масло, або смузі, приготовані з фруктів, білкового порошку, нежирного молока плюс мигдальне масло; ще варіант - яйця плюс два тости з цільнозернового хліба плюс знежирений йогурт.
ВИ РОБИТЕ З МУХИ СЛОНА
Якщо ви сходите з розуму від занепокоєння, коли начальник несподівано запрошує вас поговорити, або боїтеся сісти за кермо, заздалегідь побоюючись аварії, - значить, ви схильні до Катастрофізації, тобто завжди очікуєте гіршого з можливого. Таке занепокоєння виснажує. Піймавши себе на подібних думках, зробіть глибокий вдих і подумайте: наскільки обгрунтовані ваші похмурі очікування? Прогулянки, медитації, фізичні вправи, довірлива розмова з одним - все це може допомогти впоратися з тривогою і знайти більш тверезий погляд на речі.
ВИ ЗАХОПЛЮЄТЕСЯ НЕЗДОРОВОЮ ЇЖЕЮ
Продукти, що містять в собі багато цукру і швидких вуглеводів (типу тих страв, які пропонують у ресторанах швидкого харчування), мають високий глікемічний індекс, тобто швидко підвищують рівень цукру в крові. Постійні скачки цукру вгору-вниз призводять до того, що ми відчуваємо себе втомленими протягом дня, говорить Емі Гудсон. Стабілізувати рівень цукру допомагає пісне м'ясо і цільнозернові продукти. Хороший варіант - курка (запечена, а не смажена) з коричневим рисом, лосось з картоплею, салат з куркою і фрукти.
ВАМ ВАЖКО ГОВОРИТИ «НІ»
Бажання догоджати іншим обходиться дорого, воно забирає в нас енергію і заважає відчувати себе щасливим. І що ще гірше, воно робить нас вічно скривдженими і озлобленими. Вам зовсім не обов'язково погоджуватися, коли ваш бос пропонує вам попрацювати у вихідні. «Вчіться говорити вголос слово« ні », - радить клінічний психолог з клініки Клівленда Сьюзен Албертc (Susan Alberts). - Попрактикуйтесь заздалегідь: одне те, що ви чуєте це слово їх своїх уст, допоможе вам повторити його в реальній ситуації, коли це буде потрібно ».
НА ВАШОМУ РОБОЧОМУ СТОЛІ СКУПЧИВСЯ МОТЛОХ
Розгардіяш на робочому місці заважає зосередитися, а коли мозку важче обробляти інформацію, ми сильніше втомлюємося, свідчить дослідження Прінстонського університету. Йдучи з офісу, наведіть порядок на своєму столі - тоді легше буде почати наступний день в позитивному ключі.
ВИ ПРАЦЮЄТЕ У ВІДПУСТЦІ
Якщо ви раз у раз перевіряєте робочу пошту, замість того щоб насолоджуватися відпочинком, лежачи біля басейну, ви піддаєте себе ризику вигорання. У відпустці потрібно відключитися від ділових турбот і дозволити собі розслабитися, тільки так ви зможете відновити сили і, повернувшись до роботи, відчуєте себе більш креативним і ефективним.
ВИ ЛЮБИТЕ ВИПИТИ КЕЛИХ ВИНА ПЕРЕД СНОМ
Здавалося б, келих-другий вина - хороший спосіб розслабитися, щоб легше заснути. Насправді така звичка може вийти боком. «Спочатку алкоголь дійсно заспокоює, пригнічуючи роботу центральної нервової системи, - говорить невролог, фахівець з проблем сну Ален Тоуфай (Allen Towfigh). - Але потім виникає зворотний ефект: алкоголь викликає сплеск адреналіну і перешкоджає підтриманню сну». Випивши вина на сон грядущий, ми, скоріше всього, будемо прокидатися серед ночі і вранці встанемо розбитими. Тому за 3-4 години до сну алкоголь приймати вже не варто.
ВИ ПЕРЕВІРЯЄТЕ ПОШТУ ПЕРЕД ТИМ, ЯК ВІДПРАВИТИСЯ СПАТИ
Підсвічений екран планшета, смартфона або комп'ютера може порушувати наш природний добовий біоритм, пригнічуючи вироблення мелатоніну, гормону, що регулює чергування сну і неспання. І хоча чутливість до мерехтіння екранів у всіх нас різна, все ж найрозумніше - відключити гаджети за годину-дві до сну. Якщо вже ніяк не можете відірватися від смартфона, тримайте його подалі від себе, мінімум на відстані 35 сантиметрів.
ВИ ЗВИКЛИ ПІДБАДЬОРЮВАТИ СЕБЕ КОФЕЇНОМ ПРОТЯГОМ ДНЯ
Немає нічого страшного в тому, щоб підстьобнути собі з ранку чашкою-другою кави. Але зловживання кавою (більше трьох порцій) може серйозно порушити добовий ритм сну і неспання, попереджає доктор Тоуфай. Кофеїн блокує вироблення аденозину, накопичення якого викликає сон. Дослідження, опубліковане в американському «Журналі клінічної медицини сну» (Journal of Clinical Sleep Medicine), показало, що на якість сну може вплинути кава, випита навіть за 6 годин до того, як ви лягли спати.
ВИ ДОВГО СПИТЕ ПО ВИХІДНИХ
Якщо ми пізно лягаємо і пізно встаємо у вихідні дні, то потім насилу засипаємо в ніч на понеділок і вранці спимо на ходу. Втім, це не означає, що ви повинні відмовити собі у всіх вечірніх задоволеннях по вихідних. Але вставати вранці добре б у звичний час - краще потім трохи поспати вдень. «Ідеальний варіант - подрімати 20 хвилин. Тоді ви не досягаєте стадії глибокого сну, після якого ви б прокинулися більш втомленим », - говорить доктор Тоуфай.
Ми знайшли цілих чотирнадцять причин фізичному і моральному виснаженню. І стільки ж простих рішень, які допоможуть повернути енергію і кураж.
ВИ П'ЄТЕ МАЛО ВОДИ
Навіть невелике зневоднення - всього якихось 2% природної втрати води - знижує наш рівень енергії, каже Емі Гудсон (Ami Goodson), дієтолог Техаського центру спортивної медицини. Дегідратація призводить до зменшення об'єму крові, через це вона стає густішою, серцю стає важче її перекачувати, кисень і поживні речовини повільніше надходять до різних органів. Скільки ж рідини необхідно кожному з нас? Емі Гудсон пропонує таку формулу розрахунку: вагу (у фунтах) розділити на 2, отримана цифра і є той об'єм води (в унціях), який вам необхідний. Не полінуйтеся перерахувати свою вагу в фунтах, а унції перевести в літри - і все вийде.
ВИ КИНУЛИ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ
Може здатися, що, знижуючи фізичне навантаження, ми економимо енергію. Але це помилка. Дослідження, проведене в Університеті Джорджії, показало, що коли здорові люди, які ведуть сидячий спосіб життя, починають робити вправи всього лише по 20 хвилин тричі на тиждень, то вже через 6 тижнів починають менше втомлюватися і відчувають себе більш енергійними. Регулярні заняття роблять нас сильнішими і витривалішими, зміцнюють серцево-судинну систему. Так що, як тільки виникне спокуса впасти на диван, рушайте хоча б на прогулянку - не пошкодуєте.
У ВАС ДЕФІЦИТ заліза в організмі
Брак заліза може робити нас млявими, дратівливими, ускладнювати концентрацію. «Сильна втома в даному випадку пояснюється тим, що до тканин і клітин надходить менше кисню», - говорить Емі Гудсон. Щоб заповнити дефіцит заліза і уникнути пов'язаної з ним анемії, налягайте на такі продукти, як пісне м'ясо, квасоля, яйця, темно-зелені листові овочі, горіхи, арахісове масло в поєднанні з продуктами з високим вмістом вітаміну С.
ВИ ПЕРФЕКЦІОНІСТ
Прагнення бути ідеальним - що, поклавши руку на серце, взагалі недосяжно - змушує вас працювати набагато більше і довше, ніж необхідно, каже Ірен Левін (Irene S.Levine), професор психіатрії в Медичній школі Нью-Йоркського університету. «Перфекціоніст ставить перед собою зовсім нереалістичні цілі, занадто складні або взагалі недосяжні, і тому ніколи не відчуває задоволення». Левін рекомендує встановлювати для себе жорсткі часові рамки для виконання тієї чи іншої роботи і намагатися їх дотримуватися. Поступово стане ясно, що зайві витрати часу нітрохи не допомагають поліпшити якість роботи.
ВИ ПРОПУСКАЄТЕ СНІДАНОК
Їжа - це паливо для нашого організму. Коли ми спимо, він продовжує витрачати енергію, отриману під час обіду чи вечері. А значить, вранці нам необхідно поповнити її запаси за допомогою сніданку. Пропустивши його, ми відчуваємо слабкість. «Сніданок запускає метаболізм в організмі», - зазначає Емі Гудсон. Вона рекомендує почати день з цільнозернових продуктів, простих білків і здорових жирів. Наприклад, це може бути вівсянка з білковим порошком плюс арахісове масло, або смузі, приготовані з фруктів, білкового порошку, нежирного молока плюс мигдальне масло; ще варіант - яйця плюс два тости з цільнозернового хліба плюс знежирений йогурт.
ВИ РОБИТЕ З МУХИ СЛОНА
Якщо ви сходите з розуму від занепокоєння, коли начальник несподівано запрошує вас поговорити, або боїтеся сісти за кермо, заздалегідь побоюючись аварії, - значить, ви схильні до Катастрофізації, тобто завжди очікуєте гіршого з можливого. Таке занепокоєння виснажує. Піймавши себе на подібних думках, зробіть глибокий вдих і подумайте: наскільки обгрунтовані ваші похмурі очікування? Прогулянки, медитації, фізичні вправи, довірлива розмова з одним - все це може допомогти впоратися з тривогою і знайти більш тверезий погляд на речі.
ВИ ЗАХОПЛЮЄТЕСЯ НЕЗДОРОВОЮ ЇЖЕЮ
Продукти, що містять в собі багато цукру і швидких вуглеводів (типу тих страв, які пропонують у ресторанах швидкого харчування), мають високий глікемічний індекс, тобто швидко підвищують рівень цукру в крові. Постійні скачки цукру вгору-вниз призводять до того, що ми відчуваємо себе втомленими протягом дня, говорить Емі Гудсон. Стабілізувати рівень цукру допомагає пісне м'ясо і цільнозернові продукти. Хороший варіант - курка (запечена, а не смажена) з коричневим рисом, лосось з картоплею, салат з куркою і фрукти.
ВАМ ВАЖКО ГОВОРИТИ «НІ»
Бажання догоджати іншим обходиться дорого, воно забирає в нас енергію і заважає відчувати себе щасливим. І що ще гірше, воно робить нас вічно скривдженими і озлобленими. Вам зовсім не обов'язково погоджуватися, коли ваш бос пропонує вам попрацювати у вихідні. «Вчіться говорити вголос слово« ні », - радить клінічний психолог з клініки Клівленда Сьюзен Албертc (Susan Alberts). - Попрактикуйтесь заздалегідь: одне те, що ви чуєте це слово їх своїх уст, допоможе вам повторити його в реальній ситуації, коли це буде потрібно ».
НА ВАШОМУ РОБОЧОМУ СТОЛІ СКУПЧИВСЯ МОТЛОХ
Розгардіяш на робочому місці заважає зосередитися, а коли мозку важче обробляти інформацію, ми сильніше втомлюємося, свідчить дослідження Прінстонського університету. Йдучи з офісу, наведіть порядок на своєму столі - тоді легше буде почати наступний день в позитивному ключі.
ВИ ПРАЦЮЄТЕ У ВІДПУСТЦІ
Якщо ви раз у раз перевіряєте робочу пошту, замість того щоб насолоджуватися відпочинком, лежачи біля басейну, ви піддаєте себе ризику вигорання. У відпустці потрібно відключитися від ділових турбот і дозволити собі розслабитися, тільки так ви зможете відновити сили і, повернувшись до роботи, відчуєте себе більш креативним і ефективним.
ВИ ЛЮБИТЕ ВИПИТИ КЕЛИХ ВИНА ПЕРЕД СНОМ
Здавалося б, келих-другий вина - хороший спосіб розслабитися, щоб легше заснути. Насправді така звичка може вийти боком. «Спочатку алкоголь дійсно заспокоює, пригнічуючи роботу центральної нервової системи, - говорить невролог, фахівець з проблем сну Ален Тоуфай (Allen Towfigh). - Але потім виникає зворотний ефект: алкоголь викликає сплеск адреналіну і перешкоджає підтриманню сну». Випивши вина на сон грядущий, ми, скоріше всього, будемо прокидатися серед ночі і вранці встанемо розбитими. Тому за 3-4 години до сну алкоголь приймати вже не варто.
ВИ ПЕРЕВІРЯЄТЕ ПОШТУ ПЕРЕД ТИМ, ЯК ВІДПРАВИТИСЯ СПАТИ
Підсвічений екран планшета, смартфона або комп'ютера може порушувати наш природний добовий біоритм, пригнічуючи вироблення мелатоніну, гормону, що регулює чергування сну і неспання. І хоча чутливість до мерехтіння екранів у всіх нас різна, все ж найрозумніше - відключити гаджети за годину-дві до сну. Якщо вже ніяк не можете відірватися від смартфона, тримайте його подалі від себе, мінімум на відстані 35 сантиметрів.
ВИ ЗВИКЛИ ПІДБАДЬОРЮВАТИ СЕБЕ КОФЕЇНОМ ПРОТЯГОМ ДНЯ
Немає нічого страшного в тому, щоб підстьобнути собі з ранку чашкою-другою кави. Але зловживання кавою (більше трьох порцій) може серйозно порушити добовий ритм сну і неспання, попереджає доктор Тоуфай. Кофеїн блокує вироблення аденозину, накопичення якого викликає сон. Дослідження, опубліковане в американському «Журналі клінічної медицини сну» (Journal of Clinical Sleep Medicine), показало, що на якість сну може вплинути кава, випита навіть за 6 годин до того, як ви лягли спати.
ВИ ДОВГО СПИТЕ ПО ВИХІДНИХ
Якщо ми пізно лягаємо і пізно встаємо у вихідні дні, то потім насилу засипаємо в ніч на понеділок і вранці спимо на ходу. Втім, це не означає, що ви повинні відмовити собі у всіх вечірніх задоволеннях по вихідних. Але вставати вранці добре б у звичний час - краще потім трохи поспати вдень. «Ідеальний варіант - подрімати 20 хвилин. Тоді ви не досягаєте стадії глибокого сну, після якого ви б прокинулися більш втомленим », - говорить доктор Тоуфай.
Немає коментарів:
Дописати коментар